Princip nabírání hmoty je ve větším kalorickém příjmu, než výdeji. Za den musíte přijmout v potravinách více kalorií, než vydáte.
Strava
Strava je nejdůležitějším faktorem v nabírání. Kvalitní příjem živin je nezbytný pro nárůst svalové hmoty.
Pokud máte hubenější postavu a chcete nabrat objem, musíte se snažit jíst více než obvykle. Jíst do té míry, že nemáte pocit hladu. Pokud totiž přestanete dostatečně jíst nebo budete jíst nepravidelně, tělo si bude živiny získávat ze svalů.
Mezi kvalitní živiny, které byste měli přijímat, patří maso (zadní hovězí, drůbeží a občas je potřeba zařadit i rybu např. lososa, který má hodně bílkovin a zdravých tuků), cottage sýr, mléčné výrobky (zde je potřeba sledovat nutriční hodnoty tak, aby bílkoviny převažovali nad sacharidama), nízkotučný sýr nebo mléko. Vajíčka jsou dokonalou snídaní, na večer je dobré přijmout bílkoviny ve formě tvarohu.
Mezi sacharidy, které byste měli přijímat patří celozrnné těstoviny (bílým se vyhněte), rýži, brambory, rýžové chlebíky a na snídani vločky.
Tuky se snažte hlídat co nejvíce, potraviny připravujte s minimálním množstvím oleje a samostatně jezte jenom zdravé tuky. Mezi ně patří extra panenský olivový olej, oříšky, mandle, vlašský ořech, arašídy.
Pitný režim se musí skládat pouze z čisté vody!
Lidské tělo dokáže zpracovat zhruba 30g bílkovin v jedné dávce jídla. Nenacpěte do sebe tedy celkový příjem bílkovin za celý den v jednom jediném chodu, nemělo by to význam. Snažte se příjem bílkovin rozložit do celého dne.
Bílkovin je potřeba zkonzumovat zhruba 2g na 1kg vaší váhy. Sacharidů 10g na 1kg. Následující tabulka ukazuje přehled různých vah.
| Váha | Bílkoviny | Sacharidy |
| 60 Kg | 120g | 600g |
| 70 Kg | 140g | 700g |
| 80 Kg | 160g | 800g |
Doplňky stravy
V základu by neměl chybět vitamín (konkrétně Nexgen Pro, vitamin C). Bez dostatku vitamínů vaše tělo nebude správně fungovat a vy nedocílíte nabírání kvalitní svalové hmoty. Další nezbytnou věcí je syrovátkový protein v průběhu dne, především po tréninku a na noční trávení doporučujeme kaseinový protein.
Vícesložkový protein zařaďte do svého jídelníčku v případě, že víte, že nebudete např. 6 hodin jíst. Aby mělo tělo z čeho čerpat energii, dejte si v průběhu této doby koktejl.
Trénink
Kvalitní trénink další klíčovou věcí.
Někdy Vám může pomoci i osobní trenér.
Vzorový trénink můžete najít v našem naší sekci s tréninkovými plány.
