Tajemství úspěšného běhání? Elegantní řešení ve formě zotavovací rutiny. Pomocí následujícího textu můžete maximalizovat své výsledky – bez ohledu na to, jaké jsou vaše časové možnosti.
Ve svých dvaceti letech chodila Laura Carroll Wetzová po běhání do sprchy, aniž by cítila jakoukoli bolest. Dnes jednačtyřicetiletá žena říká, že kdyby teď vynechala zotavovací rutinu, cítila by se ztuhlá nejen krátce po běhání, ale i celý následující den. „Kdybych se nemohla uvolnit, mé tělo by za to zaplatilo,“ připouští.
Obecně lze běžce rozdělit do dvou táborů podle toho, co dělají po běhu: na ty, které spěchají ke svým dalším povinnostem a na ty jako Laura Wetzová, kteří se snaží svá těla uvést do původního stavu. Prvně jmenovaní mohou takto sice nějakou dobu vydržet, ale odborníci se shodují, že jednou se jejich návyk projeví.
„Po cvičení se dostavují čtyři hlavní následky,“ vysvětluje lékař Christopher Wahl, vedoucí sportovního lékařství na oddělení ortopedické chirurgie v Kalifornské univerzitě v San Diegu. „Tělo je dehydrované, zásoby energie jsou vyčerpány, svaly jsou dočasně poškozeny a existuje určitá mentální únava.“ „Pro správné zotavení je potřeba odpovědět na všechny tyto faktory – jinak zvyšujete riziko, že se zraníte a příště nebudete schopni plnohodnotného výkonu,“ dodává Brown-Buddeová, sportovní fyzioterapeutka z Ohia. Naštěstí existuje program pro všechny, i pro ty, kteří mají jen pár minut nebo nedostatek času – i vy se můžete cítit skvěle.
Když máte: 10 minut…
Vypijte čokoládové mléko: Mléčná směs bílkovin a přírodních sacharidů spolu s přidanými cukry ze sirupu pomohou doplnit zásoby energie a přispějí k obnově svalových vláken. „Výzkum ukázal, že nízkotučné čokoládové mléko je stejně účinné jako iontové nápoje, ne-li více,“ říká Reed Ferber, PhD, docent University of Calgary v kanadské Albertě, a ředitel tamější Kliniky běžeckých zranění. Třebaže máte až dvě hodiny na to, abyste čokoládové mléko vypili, „čím dříve to uděláte, tím lépe“, říká Kristine Clark, PhD., vedoucí oddělení sportovní výživy na Penn State University. „Cvičení stimuluje některé hormony, a když se zvýší jejich hladina, ze získaných živin můžete vytěžit mnohem víc, což pomůže se zotavením.“
Dejte si masáž: „Masáž snižuje hladinu vedlejších chemických produktů spojených s ničením svalových vláken, bolestí a otokem,“ říká Ferber. „Vaše tělo se tohoto chemického koktejlu zbavuje samo a daleko účinněji.“ Nejlepší je profesionální masáž, ale jste-li na štíru s časem, pomozte si tzv. effleurage metodou, kdy pomocí konečků prstů kloužete po svalech jako hřebenem. „Lehněte si na záda s koleny pokrčenými a chodidly se opřete o zeď. Začněte u chodidel a postupujte až k srdci,“ radí doktor Wahl. „Doteky by měly zasahovat tak hluboko, abyste se cítili dobře, nikoli cítili bolest“.
Když máte: 15 minut…
Zůstaňte v pohybu: „Zůstaňte stát, tím omezíte ztuhlost a bolestivost,“ vysvětluje Buddeová. Své běžce nechává provádět pětiminutové uklidňující cvičení, například
kroužení boky nebo houpání v nohou. Potom vypijte čokoládové mléko a proveďte desetiminutovou „samomasáž“.
Když máte: 20 minut…
Proveďte aktivní zotavení, vypijte čokoládové mléko a potom:
Rozválejte to: Zkuste pěnový válec. „Existuje více než dostatečný důkaz že tento typ masáže napomáhá tkáňové obnově, zvyšuje pohyblivost a snižuje bolestivost,“ říká Buddeová. Položte se plnou vahou na válec, tím vytvoříte potřebný tlak nutný k uvolnění tkáňových srůstů a jizev. „Uvolnění těchto oblastí vede k účinnějším svalovým kontrakcím, takže se pohybujete snadněji a váš výkon se zvyšuje,“ dodává. Používejte metodu na většinu svalů – lýtkové, čtyřhlavé, podkolenní, hýžďové, zevní stehenní svaly a bedra.
Ponořte se do ledové lázně: Mnozí přísahají na ledové koupele. „Princip spočívá v tom, že krev se stěhuje z nohou k tělesnému jádru, neboť organismus se snaží udržet zde vyšší teplotu,“ říká doktor Wahl. To znamená, že do srdce a plic se dostane více krve, čímž se srdce posiluje. „Studená voda v okolí nohou navíc tlumí zánět,“ dodává doktor Wahl. Kdy vylezete, myšlení je projasněné a krev obohacená kyslíkem proudí zpátky do nohou, kde napomáhá očistit bolestivé svaly od vedlejších chemických produktů.
Zejména po dlouhém nebo náročném běhu na dvacet minut naplňte vanu dostatkem studené vody tak, abyste zakryli končetiny (nevhodné pouze pro osoby trpící cévními potížemi). Nakonec postupně přidávejte led. Patnáct minut postačí k tomu, aby bolest odezněla – ne déle, jak upozorňuje doktor Wahl, jinak riskujete podchlazení.
