Ty správné potraviny pomohou vytvořit svalovou hmotu, posílit výdrž i k rychlejšímu zotavení.
„Jako sportovní výživový poradce stále pozoruji, že některé potraviny napomáhají zlepšit sportovní výkonnost, rychlejší zotavení i vzrůst svalové hmoty. Když tyto zkušenosti předávám svým klientům, výsledky se vždy rychle dostaví, takže se mohu těšit z toho, jak říkají „Páni, ten rozdíl!“ nebo „Cítím se o deset let mladší.“ Momentálně pracuji s jedenácti potravinami, které by neměly chybět ani na vašem sportovním jídelníčku. Přidávám jednoduché rady, jak vytěžit co nejvíce z jejich předností.
Cynthia Sass, výživová poradkyně pro sport
1. Řepná šťáva pro větší výdrž
Poslední výzkumy dokazují, že tahle rubínově červená kořenová zelenina může být účinnější než kofein. Britští výzkumníci dali skupině sportovců (mužů) vypít 500 gramů řepné šťávy, zatímco kontrolní skupina dostala placebo. Skupina, která vypila řepnou šťávu, byla schopna jet na kole o 16% déle. Tento efekt není podle odborníků dosažitelný jiným způsobem, a to včetně zvýšení tréninku. Toužíte-li po zvýšení svého výkonu, investujte tedy do odšťavňovače a vyrobte si vlastní řepnou šťávu, je-li právě její sezona. V opačném případě si kupte hotový džus, který pijte buď samotný, nebo z něj připravte smoothie.
2. Med pro větší vytrvalost
Výzkum prováděný na univerzitě v Memphisu zjistil, že med zkonzumovaný před cvičením poskytuje „palivo“ ve formě stabilního krevního cukru, což déle udržuje vyšší hladinu inzulinu. Toto přírodní sladidlo také podporuje sílu, rychlost a výdrž, jak prokázali cyklisté, kteří zkonzumovali med před čtyřicetikilometrovým závodem a poté vždy po desetikilometrových intervalech. Doporučuji sníst třeba přímo lžičku čistého medu, nebo ho smíchejte s ovesnou kaší a dejte si svačinku před cvičením.
3. Hrachová bílkovina pro rozpuštění svalové únavy
Prášek z hrachové bílkoviny je poslední dobou hitem v rámci sportovní výživy. Důvodem je, že jde o bohatý zdroj řetězců aminokyselin, které napomáhají odbourávat svalovou únavu. Arginin (obsažený ve žlutém hrachu) navíc podporuje imunitu a lyzin povzbuzuje vstřebávání vápníku, čímž přispívá ke zdravým kostem. Velká lžíce prášku obsahuje až 25 gramů bílkoviny, ze které lze udělat smoothie: s mandlovým mlékem, trochou mandlového másla, skořicí a mraženými třešněmi nebo lesními plody.
4. Borůvky pro redukci zánětu
V rámci výzkumu provedeného na University of Appalachian State podávali vědci vytrénovaným sportovcům denně 250 gramů borůvek po dobu šesti týdnů. Navíc dostávali dalších 350 g před dvou- a půlhodinovým během. Výsledky byly neuvěřitelné. Kromě omezení zánětu došlo u sportovců ke zvýšení počtu tzv. NK buněk, bílých krvinek hrajících životně důležitou roli pro imunitu. Nejsou-li k dispozici čerstvé borůvky, sáhněte po sušených nebo mražených.
5. Kyselé třešně proti bolesti a znovunabytí síly
V laboratoři Lidských výkonů ve vermontské univerzitě vědci podávali jedné skupině účastníků 350g třešňového džusu dvakrát denně po dobu osmi dní, zatímco druhá skupina dostávala placebo. Po čtyřech dnes sportovci dokončili namáhavý silový program. Po dvou týdnech dostali druhý nápoj, s trénink se opakoval. Vědci zjistili, že třešňový džus hrál nezanedbatelnou roli při snížení bolesti.
Nemluvě o tom, že ztráta síly dosahovala pouze 4% v porovnání s kontrolní skupinou (22%). Třebaže sezona kyselých třešní trvá jen během pozdního léta, k dostání jsou i sušené třešně a také třešňový džus.
6. Losos pro výstavbu svalové hmoty
Omega-3 mastné kyseliny, které najdeme třeba v tučných rybách jako je losos, jsou obdařeny sáhodlouhým seznamem přínosů pro naše zdraví – od příznivého vlivu na prevenci srdečních chorob až po předcházení onemocnění obou typů cukrovky. Výzkum na zvířatech ukazuje, že by mohlo jít také o potenciální povzbuzení nárůstu svalové hmoty. Vědci provedli pokusy na volech: jednu skupinu krmili semínky bavlníku a olivovým olejem, druhou rybím olejem. Tato skupina také prokázala nárůst svalové hmoty – jejich těla využívala dvojnásobné množství aminokyselin pro vznik nové bílkovinné tkáně, zvláště kosterních svalů. Zařaďte do svého jídelníčku lososa několikrát týdně, nebo vyzkoušejte sušené lososí maso jako malou svačinku. Máte-li něco proti rybám, nahraďte je řasami s vysokým obsahem omega-3.
7. Meloun pro snížení bolesti svalů
Španělští odborníci na sportovní lékařství nedávno prokázali, že šťáva z vodního melounu pomáhá ulevit od bolesti ve svalech, dáte-li si hodinu před cvičením cca 450 g. Pravděpodobně za to může citrulin, přírodní látka v melounu, která podporuje funkci tepen a snižuje krevní tlak. Melounový džus začíná být běžně k dostání. Pokud však jíte meloun čerstvý, dostaňte se až k bílé dužině, kde je citrulinu nejvíce.
8. Granátové jablko pro obnovu svalové síly
Antioxidanty v granátovém jablku jsou spojovány se zlepšením paměti a mozkové aktivity. Nové výzkumy z texaské univerzity v Austinu prokazují, že šťáva z granátového jablka napomáhá obnovit svaly. Výzkumníci náhodně vybraným dobrovolníkům zadali držet normální stravovací režim a přidat 120 gramů granátového džusu, zatímco kontrolní skupina dostávala dvakrát denně placebo. Ti, kdo vypili granátovou šťávu, prokázali v testu odolnosti znatelně méně svalové bolesti a svalové ochablosti po následující týden. Sezona granátového jablka nastává v zimě, ale během roku lze sehnat mraženou alternativu. Pijte džus samotný nebo přidejte k ovesné kaši či do salátu.
9. Káva pro další den
Nedávná studie publikovaná v Journal od Applied Physiology prokázala, že glykogen (zásobárna sacharidů), je doplňován rychleji, konzumují-li sportovci po cvičení kromě sacharidů i kofein. Kombinace sacharidů a kofeinu – na rozdíl do samotných sacharidů – v 66 % případů pomohla zvýšit hodnoty svalového glykogenu čtyři hodiny po intenzivním cvičení. To je důležité, protože energetické zásoby ve svalech znamenají, že při příštím cvičení budeme schopni většího výkonu.
10. Potočnice pro snížení poškození DNA
Nedávná studie publikovaná v British Journal of Nutrition zjistila, že potočnice lékařská (ostrá bylinka z čeledi brukvovitých) účinně vyvažuje „opotřebovávací“ efekt cvičení. Zdravým mladým mužům bylo podáváno cca 90 gramů potočnice denně po dobu osmi týdnů a byli požádáni o účast při cvičení na běžeckých trenažérech, v jejichž rámci prováděli krátká intenzivní cvičení. Kontrolní skupina, která nepožívala potočnici, prokázala větší podíl zničené DNA. Výsledky však byly vidět už po první dávce. Jinými slovy, ti, kteří jedli potočnici pouze dvě hodiny před cvičením prokázali stejné
výsledky jako ti, kteří ji konzumovali denně po dobu dvou měsíců. Z potočnice lze vyrobit báječný salát, a podobně jako ze špenátu a kapusty také smoothie.
11. Hořká čokoláda pro omezení buněčného stresu
Mnohé studie potvrzují příznivé vlivy hořké čokolády na lidské zdraví a nový výzkum publikovaný v European Journal of Nutrition dodává do tohoto seznamu další položku: ochranu při cvičení. V rámci studie konzumovali zdraví muži 100 g 70% čokolády dvě hodiny před dvou- a půlhodinovou jízdou na kole. Ti, kdo snědli čokoládu, na rozdíl od kontrolní skupiny prokázali vyšší hodnotu krevních antioxidantů a nižší míru buněčného stresu. Vychutnejte si jen samotné dílky čokolády, nebo je rozmixujte a smíchejte s čerstvým ovocem, ovesnou kaší či smoothie.
