První rozvržení cviků zachovává redukční charakter celého tréninku. To znamená, že se zapojuje celé tělo, trénink je intezivní s pauzami mezi sériemi 1 – 1,5 minuty, resp. co nejkratší. Toto rozvržení cviků je pojato pro člověka, který nemá žádné zdravotní omezení a je pouze ukázkové.
Celý trénink by neměl přesáhnout jednu hodinu.
Podrobnější informace k celému tréninku najdete v tomto videu.
Pokud máte zájem o sestavení tréninkového plánu přímo na Vaší míru, podívejte se zde.
| Cvik | Počet sérií/opakování |
|---|---|
| Warmup – Kardio trenažér (rotoped, běžecký pás, eliptický trenažér, steppery) |
10 minut |
| Dřepy na multipressu | 3 série, 15 opakování |
| Benchpress na rovné lavici | 3 série, 15 opakování |
| Stahování horní kladky | 3 série, 15 opakování |
| Upažování s jednoručkami ve stoje | 3 série, 12 opakování |
| Výpady s jednoručkami | 3 série, 12 opakování |
| Bicepsový zdvih s jednoručkami ve stoje | 3 série, 12 opakování |
| Zkracovačky na podložce | 3 série, 15 opakování |
| Kardio trenažér | 10 minut |
| Pasivní strečink |
