Ano, můžete vzpírat, aniž byste přibrali. Ne, nebudete vypadat nemotorně. Podívejte se, jak posílit svaly a také zrychlit metabolismus.
Výstavba svalové hmoty nejen posiluje tělo, ale také povzbuzuje metabolismus a má příznivý vliv na funkce srdce, kostí a kloubů. Mnoho z nás má přitom stále hrůzu z posiloven. Podle průzkumu dodržuje jen 20% amerických žen doporučená dvě posilovací cvičení týdně.
Proč váháme? „Mnoho žen má strach,“ vysvětluje trenér slavných osobností a Michelle Lovitt, který pracoval třeba s Courtney Cox a Julianne Moore. „Nechtějí se zranit a bojí se, že jim příliš narostou svaly.“
Místo toho tedy zůstáváme u jógy a baletu, aniž bychom si uvědomovali, že jde o méně účinné metody. „Tato cvičení jsou koncipována spíše pro zvýšení svalové výkonnosti, nikoli síly,“ vysvětluje sportovní fyziolog Michele Olson z alabamské univerzity. Aby byly vidět výsledky (tedy zvýšení síly), potřebujete přesunout sílu z tělesné váhy, činek a posilovacích gum do svalů.
A zde nastává chvíle pro ženy. Pojďme čelit strachu z činek a sklízet výhody, které přinášejí.
Nevím, co dělám
Posilování není něco, s čím odmala vyrůstáme – narozdíl od mužů. „Když jsem začala chodit cvičit, vyhýbala jsem se posilovně jako čert kříži,“ říká jednatřicetiletá Leah Belise ze Seattlu. „Nevěděla jsem, jakou váhu zvedat, jak používat všechny ty přístroje a které svalové skupiny při tom pracují.“
Zdánlivě jednoduché věci, jako seřízená výška sedadla nebo nastavení přístroje, mohou překážet v pokroku, zabránit tomu, aby se zapojily správné svaly nebo dokonce vést ke zranění. Takže jak na to? „Dejte si párkrát dostaveníčko se zkušeným trenérem a nechte ho, aby s vámi prošel základní pravidla,“ říká Lovitt. Většina fitness center nabízí svým členům bezplatné porady s trenérem.
Jeden tip pro začátečníky: začněte používat svou tělesnou váhu jako odpor. „Vydržte, dokud se můžete pohybovat bez potíží, potom začněte přidávat váhu po 2 kilogramech,“ říká Curtis Williams, ředitel newyorského centra Under Armour. „Když se zátěž zdá lehká, je čas ji zvýšit. Mějte na paměti, že poslední dvě až tři opakování mohou být celkem výzva.“
Přiberu a budu mít vyrýsované svaly
Opakujte po nás: Při posilování ze mě nebude Arnold Schwarzenegger. „Jediná věc, co slyším od žen, je, že jim příliš narostou svaly,“ říká trenér Harley Pasternak, který se věnoval třeba Megan Fox, Katy Perry nebo Rihanně. „Ale k tomu potřebujete tři věci: testosteron (to proto rostou svaly mužům), kalorie navíc (když chcete větší dům, potřebujete víc dřeva a betonu) a nadměrný trénink (to znamená, že se soustředíte na velké svalové skupiny a cvičíte do vyčerpání i třicetkrát denně).“ Je přirozený biologickým faktem, že ženy nemají dostatek testosteronu, aby jim narostly gigantické svaly. Ve skutečnosti většina žen s velkými svaly vypadá jako Hulk proto, že užívají ilegální hormony,“ dodává Olson.
„K posílení svalů a vystavění svalové hmoty potřebujete takový odpor, aby se sval unavil cca po dobu 90 sekund během jednoho cvičení,“ říká Wayne Westcott, PhD, specialista na fitness z Quincy College. Vzpírání dvakrát týdně naopak může přispět k redukci tělesného tuku až o 3% za deset týdnů. Jinými slovy: budete vypadat štíhlejší, nikoli větší.
Všichni mě pozorují
Jak si představujete samu sebe při cestě do fitka? Všechna světla rozsvícená, reflektory blikají a najednou se na vás kriticky dívá místnost plná všech těch namakaných jedinců. „Tomu se říká sociální fyzická úzkost,“ říká Katie A. Rickel, PhD, klinická psycholožka z New Yorku. „Ve skutečnosti se většina lidí soustředí na sebe samé a na svou vlastní figuru – nikoli na vás.“ Abyste snížili nejistotu, pomůže příprava. „Napište si plán na cvičení a jděte na místo s ním,“ radí Williams.
Stále jste nervózní? Vyhnout se zvědavým očím se vám podaří, vyberete-li si pro návštěvu fitness centra dobu, kdy tam nebývá příliš lidí – brzy ráno a pozdě večer. Nebo si zvolte méně navštěvované centrum. Nejlépe ale uděláte, když se s ostatními seznámíte. „Když budete chodit cvičit vždy ve stejnou dobu, brzy se navzájem spřátelíte,“ říká Rickel. „To vám pomůže cítit se sebevědoměji.“
Nespálím dost kalorií
Jen málo věcí je uspokojivějších než půlhodiny se mořit se na běžeckém trenažéru a pak si na displeji přečíst, že jsme spálili 300 kalorií. Bohužel, při posilování to nikde napsané nebude. Utěšit by nás však mělo, že spoustu energie (tedy i kalorií) spotřebujeme na obnovu svalů po cvičení, což nabudí metabolismus na několik následujících dnů.
Jedna studie zjistila, že ženy, které posilují aspoň 15 minut, spálí následující den o 100 kalorií více, než kdyby neposilovaly. „A další výhoda: jakmile trochu zesílíme, používáme svaly efektivněji, díky čemuž spalujeme více kalorií při kardio cvičení,“ říká doktor Olson. A to nejlepší? „Čím víc posilujeme, tím lépe se cítíme. Ke všemu, co děláme, je potřeba určité množství síly,“ vysvětluje Westcott. „Takže i všechno ostatní je najednou snadnější – zvednout dítě, naložit nákup do auta…“
